📊 Tests Performance DMove
Les tests DMove permettent d’évaluer ta condition physique, suivre tes progrès et prévenir les blessures. Chaque test est rapide, avec vidéo de démonstration et objectifs clairs.
🦘 Sauts & Pliométrie
| Photo | Test | Objectif | Matériel | Procédure | Résultat | URL |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Saut vertical CMJ | Puissance jambes | Application de saut. Envoie à david@dmovezone.com la vidéo. | Bras sur hanches → squat rapide → saut vertical. | Hauteur (cm) | Voir | |
| Saut vertical max | Hauteur max avec élan | Application de saut. Envoie à david@dmovezone.com la vidéo. | Bras libres → élan complet → saut maximal. | Hauteur (cm) | Voir | |
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Saut horizontal bilatéral | Puissance horizontale | Mètre ruban. Conseillé de le faire dans un sprint track. | Sauter le plus loin possible à 2 pieds, garder l’équilibre. | Distance (m) | Voir |
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Side Hop Test (10) | Agilité latérale | Chronomètre | 10 sauts latéraux rapides, 30 cm entre 2 lignes. | Temps (sec) | Voir |
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Triple Hop Test | Force + stabilité 1 jambe | Mètre ruban. Conseillé de le faire dans un sprint track. | 3 sauts unipodaux → mesurer distance totale. Sans élan initial, et terminer le dernier saut en position d’équilibre. | Distance (m) | Voir |
🏃 Sprint & Agilité
💪 Force
| Photo | Test | Objectif | Matériel | Procédure | Résultat | URL |
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Squat (5 reps) | Force jambes | Barre + poids | Descendre parallèle (≥ cuisse horizontale) → 5 reps contrôlées | Poids max (kg) | Voir |
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Soulevé de terre (8 reps) | Force dos + jambes | Barre + poids | Dos droit → soulever contrôlé | Poids max (kg) | Voir |
| Presse à cuisses (8 reps) | Force quadriceps | Machine | Pieds largeur épaules → 8 reps complètes | Poids max (kg) | Voir | |
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Mollets (12 reps) | Force mollets | Machine ou poids libres | Monter sur pointes → descente contrôlée | Poids max (kg) | Voir |
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Développé couché (8 reps) | Pectoraux / triceps | Barre + banc | Descente poitrine → montée complète | Poids max (kg) | Voir |
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Pompes (push-ups) | Haut du corps | Aucun | Gainage aligné → amplitude complète, reps continues | Répétitions | Voir |
| Tractions (pull-ups) | Dos + biceps | Barre fixe | Menton au-dessus de la barre | Répétitions | Voir | |
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Planche latérale (avg) | Stabilité tronc | Tapis | Tenir en latéral → temps max | Temps (sec) | Voir |
🧘 Mobilité
| Photo | Test | Objectif | Matériel | Procédure | Résultat | URL |
|---|---|---|---|---|---|---|
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Lunge Test (cheville) | Mobilité cheville | Mur + mètre | Pied au sol → avancer le genou vers le mur sans décoller le talon. | Distance (cm) | Voir |
| SLR actif | Flexion hanche | Tapis | Allongé → lever la jambe tendue sans cambrer le bas du dos. | Angle (°) | Voir | |
| Rotations hanche assis | RI ≥35° / RE ≥45° | Chaise / banc | Assis → rotation interne/externe de hanche, buste droit. | Angle (°) | Voir |
🧘♂️ Équilibre & Contrôle moteur
| Photo | Test | Objectif | Matériel | Procédure | Résultat | URL |
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| Y Balance Test | Stabilité dynamique | Tapis / repères | Atteindre 3 directions, garder le contrôle. | Distance (cm) | Voir | |
❤️ Endurance / Cardio
| Photo | Test | Objectif | Matériel | Procédure | Résultat | URL |
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Course 1,5 km | Endurance de base | Piste / GPS | Parcours de 1,5 km à allure régulière. | Temps (min) | Voir |