🧪 Les tests à réaliser en prévention
Pour prévenir efficacement les blessures, nous utilisons deux types de tests complémentaires :
🔹 Check-up physique
Tests réalisés toutes les 3-6 mois pour identifier les zones à risque :
mobilité, force, sauts, vitesse, équilibre.
🔹 Monitoring continu
Suivi régulier (hebdo/quotidien) de la charge, fatigue, douleur, sommeil…
Pour mieux adapter l’entraînement.
📏 Tests de Check-Up physique
Réalisés toutes les 3-6 mois, pour évaluer les qualités physiques clés. Ces valeurs sont nos références physiques pour connaître notre point actuel, avoir un suivi de notre évolution, et en cas de lésions, savoir quelles étaient nos capacités d’avant.
🧘 Mobilité articulaire
🎯 Objectif : ≥ 10 cm entre les orteils et le mur
Sans décollement du talon, bon alignement du genou
🎯 Objectif : 70–90° de flexion de hanche
Sans compensation lombaire, genou tendu
🎯 Objectifs : ≥ 35° rotation interne / ≥ 45° rotation externe
Symétrie gauche-droite : ±5°
💪 Force
🎯 Objectif : ≥ 1,25 × poids de corps (hommes) / ≥ 1 × poids (femmes)
Bonne technique & profondeur parallèle minimum
🎯 Objectif : ≥ 0,5 × poids de corps (par jambe)
Symétrie gauche/droite : ≤ 10%
🎯 Objectif : tenir ≥ 90 secondes à 90° genou-hanche
Dos bien plaqué contre le mur
🎯 Objectif : ≥ 45 secondes par côté
Sans compensation ni rotation
🎯 Objectif : ≥ 25 répétitions (hommes) / ≥ 15 répétitions (femmes)
Poitrine proche du sol, gainage maintenu, amplitude complète
🦘 Sauts & Pliométrie
🎯 Objectif : ≥ 35 cm (hommes) / ≥ 30 cm (femmes)
(Sans utilisation des bras)
🎯 Objectif : ≥ 50 cm (hommes) / ≥ 40 cm (femmes)
(Saut naturel avec élan des bras)
🎯 Objectif : ≥ 200 cm (hommes) / ≥ 180 cm (femmes)
(Sans perte d’équilibre à l’atterrissage)
🎯 Objectif : ≤ 6 secondes (hommes) / ≤ 7 secondes (femmes)
10 sauts rapides d’un pied, aller-retour latéral, par-dessus une ligne de 30 cm
🎯 Objectif : ≥ 500 cm (hommes) / ≥ 450 cm (femmes)
Symétrie jambe G/D ≥ 90%
🏃 Sprint & Agilité
🎯 Objectif : ≤ 3,2 sec (hommes) / ≤ 3,5 sec (femmes)
Chronométré sur départ arrêté, mesurer temps total (0-20 m)
🎯 Objectif : ≤ 10 sec (hommes) / ≤ 11 sec (femmes)
Sprint avant, latéral, arrière – avec changements de direction maîtrisés
🧘 Équilibre & Contrôle moteur
🎯 Objectif : Symétrie ≥ 90% entre les deux jambes
Mesure de la stabilité dynamique dans 3 directions
🎯 Objectif : ≥ 30 sec sans perte d’équilibre
Pied au sol stable, mains libres, sans ouverture des yeux
❤️ Endurance / Capacité aérobie
🎯 Objectif : ≤ 6’00 (hommes) / ≤ 6’30 (femmes)
Allure constante, objectif d’endurance de base pour joueur complet
📊 Monitoring continu
Un suivi régulier pour mieux adapter la charge d’entraînement et prévenir les blessures.
📅 Monitoring objectif
- Nombre d’entraînements et minutes jouées
- RPE × durée (charge interne)
- Heures de sommeil
🧠 Monitoring subjectif
- Douleur (0 à 10)
- Fatigue perçue
- Motivation, bien-être général
- Formulaire quotidien / hebdomadaire
*Accessible uniquement aux membres DMove